تغذیه در کوهنوردی + 13 نکته مهم در کوهستان

تغذیه در کوهنوردی

کوهنوردی یک تجربه فراموش‌نشدنی است که با خودش هیجان، ماجراجویی و چالش‌های فراوانی را به همراه دارد.

در این مسیر، توجه به تغذیه در کوهنوردی و انتخاب‌های غذایی صحیح می‌تواند نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی

و افزایش لذت از سفر ایفا کند. در این مقاله، به اهمیت تغذیه در کوهنوردی در مراحل قبل، حین و پس از سفر خواهیم پرداخت.

تغذیه در کوهنوردی قبل از شروع حرکت

تغذیه مناسب در مرحله پیش از کوهنوردی اساسی و مهم  است تا بدن برای ماجراجویی‌های آینده آماده شود. مصرف غذاهای غنی از انرژی،

ویتامین‌ها و مواد معدنی قبل از راه‌اندازی سفر می‌تواند انرژی لازم برای مواجهه با چالش‌های فیزیکی و روحی را فراهم کند.

به عنوان یک قاعده کلی، هیچ وقت کوهنوردی را بدون صبحانه شروع نکنید، زیرا این اقدام ممکن است عواقب غیرخوشایندی داشته باشد.

عدم مصرف صبحانه می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری و چربی‌سوزی باشد که ناشی از کمبود قند در بدن است.

یکی از نکات حائز اهمیت در تغذیه کوهنوردی، مصرف غذاهای متنوع و ملایم است که به آنها عادت داشته باشید.

یعنی شما باید در وحله اول غذا هایی رو مصرف کنید که به ان ها عادت دارید یغنی اگر شما صبحانه سبک میل میکردین سعی نکنید صبحانه زیاد و

سنگینی میل کنید,سعی کنید در چند مرحله غذای خودتون رو میل کنید تا دچار سرگیجه و دل درد نشوید.

در ادامه حرفه ای تر تغذیه در کوهنوردی رو بررسی میکنیم

دو عامل اساسی در اینجا یعنی تنوع غذایی مانند آنچه که در یخچال می‌یابیم و شرایط ارتفاع هستند که ممکن است بر گوارش بدن تأثیر بگذارند.

اگر فاصله بین محل کوهنوردی و منزل بیش از یک یا دو ساعت باشد، توصیه می‌شود یک صبحانه کامل مصرف کنید.

می‌توانید صبحانه خود را شب قبل آماده کنید تا صبح نیاز به عجله نداشته باشید. اخذ یک یا دو ساعت برای هضم غذا در معده کافی است.

این اقدام به شما کمک می‌کند که با انرژی کافی به برنامه خود شروع کنید. اگر قصد دارید بلافاصله پس از صبحانه به برنامه کوهنوردی خود بپردازید،

توصیه می‌شود یک صبحانه سبک را انتخاب کنید. مصرف چند عدد خرما و بیسکوییت همراه با یک لیوان چای یا قهوه می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

یا میتوانید این کار رو برای تغذیه در کوهنوردی انجام دهید. مایعات گرم بخورید👌

مایعات گرم در صبحگاه می‌توانند به به کار افتادن سیستم گوارش کمک کنند. پس از گذشتن مدتی که بدن به کار افتاده است،

می‌توانید چند دقیقه به خوردن یک وعده غذایی کامل‌تر اقدام کنید. با این حال، همچنان توصیه می‌شود مقداری کمتر از صبحانه مصرف کنید،

چون در حال حرکت هستید و این مسئله میتواند کمی در سیستم گوارش تداخل ایجاد کند.

برای این صبحانه دوم، می‌توانید از یک تخم مرغ آبپز، یک نان و یک لیوان چای استفاده کنید. همچنین، به جای تخم مرغ، می‌توانید از پنیر و گردو

به عنوان منابع پروتئین و انرژی بهره‌مند شوید. این تنوع در انتخاب غذاها می‌تواند به تأمین نیازهای مختلف بدن کمک کند و از خستگی زودرس

جلوگیری نماید. همچنین، حواستان به مقدار مصرف مایعات نیز اهمیت دارد تا از ایجاد مشکلات هضمی جلوگیری کنید.

این محصول را میتوانید از کووری تهیه نمایید

انتخاب درست بین خوردن و نخوردن تغذیه در حین کوهنوردی

قبل از سفر، تغذیه مناسب با هدف حفظ انرژی، تقویت سیستم ایمنی، و آماده‌سازی بدن برای چالش‌های آینده بسیار حیاتی است.

یکی از مسائل مهم در این مرحله انتخاب غذاهایی است که ممکن است نیاز به خرد کردن داشته باشند یا بهتر است از آن‌ها پرهیز کرد.

در ادامه، غذاهایی که باید خرد شوند و کسانی که باید از آن‌ها پرهیز کرد، بررسی خواهد شد.

غذاهایی که باید خرد شوند:

سبزیجات و میوه‌ها:

مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و خرد شده می‌تواند بر افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سفر کمک کند. سالادها و آبمیوه‌های تازه مناسبند.

مغزهای خشک و میوه‌های خشک:

این موارد یک منبع انرژی قابل توجه هستند و می‌توانند به عنوان یک پیش‌نخ برای حفظ انرژی در سفر خدمت کنند.

حبوبات و غلات کامل:

نان، برنج، و غلات دیگر مانند کینوآ می‌توانند از منابع عالی انرژی برخوردار باشند که باید به صورت خرد شده مصرف شوند.

غذاهایی که باید از خرد کردن آن‌ها پرهیز شود:

غذاهای چرب و سنگین:  غذاهای سنگین ممکن است سهل خوردن نشوند و بتوانند به عنوان عامل ایجاد سوء هضم در سفر عمل کنند.

بنابراین، از مصرف غذاهای چرب و سنگین قبل از سفر پرهیز کنید.

خوراکی‌های سخت و خشک:  غذاهایی مانند نان تستی یا خوراکی‌های خشک ممکن است باعث ایجاد مشکلات در حین خوردن شوند.

بنابراین، بهتر است از مصرف این نوع غذاها قبل از سفر پرهیز کنید.

پروتئین‌های سخت یا نیاز به پخت طولانی:  اطمینان حاصل کنید که پروتئین‌های مصرفی آماده خرد شده و یا نیاز به پخت طولانی ندارند.

این موارد می‌توانند زمان‌بر و دشوار در سفر باشند.

تغذیه در کوهنوردی چیست و چرا مهم است؟

برای جواب به این سوال باید بدونیم سفر ما چند روز زمان میبرد,یه روز 2 روز یا بیشتر… و به 2 بخش تقسیم میکنیم این قسمت رو

برای غذای مناسب کوهنوردی یک تا چند روزه رو بررسی میکنیم و در ادامه ویژگی های تغزیه در کوهنوردی رو براتون شرح میدیم

بخش اول

تغذیه در کوهنوردی در سفر های یک روزه

تغذیه در کوهنوردی  حتما باید بهینه باشد. به منظور جبران کالری‌های مصرفی در طول صعود، توصیه می‌شود در هر ساعت

حدود ۷۰-۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اما در محیط‌های کوهستانی، وضعیت متفاوت است و ممکن است این مقدار کالری به سختی جایگزین شود.

تخصصی‌ترین نظر متخصصان این است که در فعالیت‌های بیشتر از ۵-۶ ساعت، حداقل ۵۰٪ از کالری‌های مصرفی در بدن را جایگزین کنید.

غذای مناسب برای یک روز کوهنوردی شامل غذاهایی است که زود هضم می‌شوند، پرانرژی هستند و همچنین خوشمزه هستند.

توصیه می‌شود از غذاهایی که با سلیقه شما سازگار هستند و مشکلات گوارشی ایجاد نمی‌کنند، استفاده کنید.

در زیر چند گزینه برای تنوع در تغذیه کوهنوردی آورده شده است:

– خرمای خشک
– انجیر خشک
– بادام درختی
– بادام هندی
– شکلات
– سیب‌زمینی آب‌پز
– نان سفید
– موز خشک
– کشمش
– انرژی بار

اگر برنامه شما بیش از چند ساعت به طول می‌انجامد، می‌توانید یک ساندویچ کوچک را همراه داشته باشید.

به‌عنوان مثال، یک ساندویچ پنیر یا ساندویچ دیگری از مواد غذایی مورد علاقه‌تان.

در تغذیه کوهنوردی، مهم است که غذاهایی با کالری بالا در مقایسه با وزن خود انتخاب کنید. باید توجه داشته باشید که مصرف مایعات

نیز حائز اهمیت است تا مشکلات هضمی جلوگیری شود.

تغذیه در کوهنوردی در سفر های دو روز

تغذیه در کوهنوردی دو روزه شامل دو وعده صبحانه، دو وعده ناهار، و یک وعده شام خواهد بود. بهتر است صبحانه اول را

قبل از شروع حرکت مصرف کنید تا انرژی کافی برای شروع مسیر داشته باشید و بارتان هم سبکتر باشد. برای ناهار روز اول،

توصیه می‌شود یک وعده سرپایی مصرف کنید؛ مثلاً یک ساندویچ کوکو سیب‌زمینی یا ساندویچ پنیر می تواند گزینه مناسبی باشد.

در شب، بهتر است قبل از شروع وعده شام یک کاسه سوپ مصرف کنید. این کار باعث گرم شدن سیستم گوارش می‌شود و

به بدن کمک می‌کند تا بهتر عمل کند. بعد از آن، با توجه به ارتفاع، می‌توانید یک وعده غذایی سبک داشته باشید.

در زمان تغذیه در کوهنوردی، بهتر است مقدار کمتری از شهر غذا مصرف کنید. همچنین، پس از شام، توصیه می‌شود که فعالیتی

قبل از خواب انجام دهید. قبل از خواب، صبحانه فردا را برنامه‌ریزی کنید تا صبح هنگام بیدار شدن با مشکلی مواجه نشوید.

ناهار روز دوم نیز می‌تواند یک وعده سبک و مناسب باشد.

این برنامه غذایی میتواند برای شما کمک کننده باشد

 روز اول:

صبحانه اول:

– یک ساندویچ کوکو سیب‌زمینی یا ساندویچ پنیر

– یک میوه (مثل سیب یا موز)

– یک لیوان چای یا قهوه

ناهار:

– یک ساندویچ سرپایی (مثل ساندویچ تن ماهی یا ساندویچ سبزیجات)

– یک کپه سوپ

– یک میوه (مثل انگور یا کیوی)

شام:
– یک کاسه سوپ (جوانه‌های خود را انتخاب کنید)

– یک پرس کینوا با مرغ یا ماهی

– سالاد ترکیبی از سبزیجات

– یک لیوان آب

روز دوم:

صبحانه:
– یک برش نان سیاه یا نان چرب با مغز

– یک عدد تخم مرغ آبپز یا سرخ شده

– یک پرتقال یا یک نیمه انگور

– یک لیوان چای یا قهوه

ناهار:
– یک ساندویچ سبک (مثل ساندویچ سالمون یا ساندویچ مرغ)

– یک کاسه سوپ (مثل سوپ گیاهی)

– یک میوه (مثل هلو یا آلبالو)

شام:

–  یک کاسه سوپ (سوپ لگن یا سوپ عدس)

– یک پارچه گوشت مرغ یا گوشت گاو با سبزیجات

– یک لیوان آب یا نوشیدنی بدون قند

این تغذیه به اندازه کافی کالری فراهم می‌کند و همچنین انواع مختلف مواد غذایی را فراهم می‌آورد تا بر اساس نیازهای بدن در طول کوهنوردی پاسخ دهد.

همچنین، مهم است که همیشه به توجه به نیازهای خودتان و ویژگی‌های محیطی بپردازید تا تغذیه شما بهترین اثر را داشته باشد.

این محصول را میتوانید از کووری تهیه نمایید

تغزیه در کوهنوردی برای 2 روز و بیشتر(فتح قله)

در مناطق با ارتفاعات بالا، به خصوص بالای ۵۵۰۰ متر و همچنین در ارتفاعات بسیار بالای ۷۰۰۰ متر، برای تأمین نیازهای انرژی، مصرف کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

برای اجرای این برنامه به درستی، مهم است که مواد غذایی در نقاط دسترسی آسان برای خوردن قرار گیرند.

توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌های ساده ممکن است باعث اختلال در توازن قند خون شوند.

در برنامه‌های چند روزه، مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین باشید. این کاهش ممکن است منجر به عدم بهبود، ضعف و احتمال ایجاد عوارض شود.

از هر منبع مغذی مانند انواع غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و سایر مواد غذایی حاوی مواد ضروری تغذیه استفاده کنید.

این موارد میتواند برای شما مفید باشند

تغذیه در کوهنوردی چند روزه نقش بسیار حیاتی دارد و باید با دقت و طبق اصول تغذیه مناسب برنامه‌ریزی شود.

در این برنامه‌ها، تأمین انرژی، مواد مغذی متنوع، و حفظ تعادل مناسب در ترکیب غذاها بسیار مهم است.

در زیر به برخی نکات کلیدی در خصوص تغذیه در کوهنوردی چند روزه اشاره می‌شود:

– در مسافرت‌های چند روزه و در ارتفاعات بالا، تأمین انرژی به میزان کافی حیاتی است. غذاهای پرکالری و غنی از کربوهیدرات باید جزو انتخابات اصلی باشند.

– تنوع در مواد غذایی به معنای تأمین تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن است.

استفاده از مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، آرد و میان‌وعده‌های مختلف می‌تواند تنوع غذایی را افزایش دهد.

– در ارتفاعات بالا، استفاده از کربوهیدرات به‌خصوص مهم است. این مواد به بدن انرژی فوری می‌دهند.

انتخاب موادی با کربوهیدرات پایین (ساده) به جای پیچیده توصیه می‌شود تا اختلال در قند خون جلوگیری شود.

– در برنامه‌های چند روزه، حواستان به مصرف پروتئین و ویتامین‌ها باید بالا باشد. کاهش این مواد ممکن است به مشکلاتی از جمله ضعف عضلات،

کاهش استقامت، و ضرر به سلامتی منجر شود.

– استفاده از غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و … می‌تواند در تأمین مواد غذایی و حفظ وزن بارهای سنگین به شما کمک کند.

– حفظ هیدراتاسیون در ارتفاعات بالا بسیار حائز اهمیت است. مصرف موزونی از آب و مایعات با الکترولیت‌ها کمک به جلوگیری

از اختلالات هیدرولیکی بدن و جلوگیری از دی‌هیدراتاسیون می‌کند.

– به علت شرایط سخت و آب و هوای متغیر در کوهستان، باید پیش‌آمدگی غذاها با دقت انجام شود.

ممکن است بهتر باشد غذاها را از پیش آماده و بسته‌بندی کرده و حمل کرد.

– در ارتفاعات بالا، تغذیه باید به شکل منظم و بدون تأخیر انجام شود. تنبلی در تأمین انرژی و مواد غذایی می‌تواند منجر به افت کارایی و احتمالاً مشکلات جدی‌تر شود.

– هر فرد نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد. توصیه می‌شود که برنامه تغذیه خود را با توجه به نیازها و سلایق شخصی خود برنامه‌ریزی کنید.

این محصول را میتوانید از کووری تهیه نمایید

بخش دوم

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

ممکن است ویژگی‌های یک غذا در کوهستان با توجه به شرایط محیطی و طبع هر فرد متفاوت باشد، اما در کل می‌توان به برخی از ویژگی‌ها توجه کرد:

۱. پرکالری:
– کوهنوردی فعالیت فیزیکی زیادی است و برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی، غذاها باید کالری بالایی داشته باشند.

این کالری‌ها اغلب از منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات به دست می‌آیند.

۲. سبک:
– غذاها باید با توجه به وزن خود حجم کالری بالایی داشته باشند. به عبارت دیگر، هر گرم از غذا باید حاوی کالری زیادی باشد

تا کوهنوردان با حمل بارهای سنگین نیز بتوانند انرژی کافی را به دست آورند.

۳. زودهضم:
– غذاها باید به سرعت هضم شوند تا انرژی زودتر به بدن فراهم شود. معمولاً غذاهای پخته و مواد غذایی خشک از این نظر مزیت دارند.

۴. خوشمزه:
– خوشمزگی غذاها باعث می‌شود که افراد با اشتها و انگیزه بیشتری غذا بخورند. این موضوع می‌تواند بسیار مهم باشد،

زیرا در شرایط سخت کوهستان، افزایش اشتها از اهمیت بیشتری برخوردار است.

۵. تنوع:
– انتخاب غذاها باید به صورت تنوع‌بخش باشد تا تمامی نیازهای تغذیه‌ای فراهم شود. این از موارد مهم استفاده از گروه‌های مختلف

مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، آرد و …

۶. حاوی مواد مغذی مهم:
– غذاها باید حاوی مواد غذایی اساسی نظیر پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند تا نیازهای بدن تا حد ممکن تامین شود.

۷. پخت‌وپز آسان:
– غذاها باید به سرعت و با استفاده از ابزارهای ساده در محیط کم تجهیزات آماده شوند. این از اهمیت زیادی برخوردار است

زیرا در کوهستان شرایط پخت و پز پیچیده‌تر هستند.

مواد غذایی نظیر سوپ‌ها، ماکارونی، میوه‌های خشک، بادام درختی، نان سفید و مواد غذایی خاص که آسان به دست آمده و حاوی مواد مغذی هستند،

از جمله انتخابات پراستفاده در کوهنوردی هستند.

تغذیه در کوهنوردی پس از سفر

با پایان سفر، نیاز به بازیابی انرژی و بازگشت به روال زندگی روزمره احساس می‌شود. تغذیه مناسب در این مرحله نقش بسیار مهمی

در سریع‌تر شدن فرآیند بازیابی ایفا می‌کند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی است تا بدن به سرعت به وضعیت عادی خود بازگردد.

پس از بازگشت از سفر، نیاز به تغذیه مناسب به منظور بازیابی انرژی و بهبود سلامت بدن بسیار حیاتی است. در این مرحله نیز،

توجه به انتخاب غذاهایی که به راحتی خورده می‌شوند و جلوگیری از مصرف غذاهایی که به آن‌ها نیاز به خرد کردن داریم، اهمیت زیادی دارد.

و در اخر این قسمت رو مطالعه کنید

این محصول را میتوانید از کووری تهیه نمایید

13 نکته مهم  تغذیه در کوهنوردی

1. افزایش دانش مواد غذایی:
برای کوهنوردی، دانش خود را درباره مواد غذایی افزایش دهید تا بتوانید نیازهای بدن خود را به درستی تأمین کنید.

2. کمتر سردی بخورید:
در محیط کوهستانی، کمتر سردی بخورید تا از از دست دادن انرژی به دلیل افت حرارتی جلوگیری کنید.

3. تعادل قند خون:
اهمیت حفظ تعادل قند خون را در نظر بگیرید تا عوارض ناشی از نقصان قند خون را جلوگیری کنید.

4. حرکت در یک ساعت اول:
در ساعت اول از شروع فعالیت، با گام صحبت کردن به حرکت بپردازید تا بدن به سرعت برای فعالیت آماده شود.

5. جبران کالری هر ساعت:
تازه ۵۰% از کالری‌هایی که در هر ساعت از دست می‌روند، با مصرف غذا جبران شود.

6. مایعات با وعده غذایی:
با هر وعده غذایی، مقداری مایعات مصرف کنید تا از افت مایعات جلوگیری شود.

7. رژیم پرکوبوهیدرات قبل از صعود:
در روز قبل از صعود، از یک رژیم غذایی با افزایش کربوهیدرات بهره مند شوید تا انرژی لازم را تأمین کنید.

8. استفاده کمتر از مواد غذایی پرزحمت:
از مواد غذایی پر زحمت و سنگین کمتر استفاده کنید تا وزن برنج‌ها را کاهش دهید.

9. کاهش پروتئین و چربی با افزایش ارتفاع:
با افزایش ارتفاع، از مقدار بیشتری پروتئین و چربی کاسته و تمرکز بیشتری روی کربوهیدرات داشته باشید.

10. پروتئین بعد از صعود:
پس از صعود، مصرف پروتئین را فراموش نکنید تا به بازسازی عضلات کمک کنید.

11. توجه به تغذیه کودکان:
به تغذیه کودکان اهمیت دهید و آنها را آموزش دهید تا تفاوت بین غذای سالم و ناسالم را درک کنند.

12. استفاده از منابع پروتئینی متنوع:
از منابع مختلف پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ استفاده کنید تا انواع مختلف پروتئین را در تغذیه‌تان دریافت کنید.

13. پرهیز از مصرف غذاهای حاوی بیش از حد چربی و قند:
غذاهایی که حاوی بیش از حد چربی یا قند هستند را به میزان کمتر مصرف کنید تا جلوی مشکلات مربوط به افزایش وزن و قند خون را بگیرید.

این نکات می‌توانند در برنامه تغذیه در کوهنوردی شما کمک کنند تا انرژی لازم را تأمین کرده و برنامه سفرتان را با موفقیت پشت سر بگذارید.

نتیجه‌گیری:

توجه به تغذیه در تمام مراحل سفر، از جمله قبل از آن، در طول آن، و پس از آن، اساسی است. این اهمیت به دلیل تأثیرات غذا

بر سلامتی جسم و ذهن، افزایش انرژی، و بهبود توانایی مقابله با استرس و چالش‌ها از اهمیت خاصی برخوردار است.

انتخاب‌های تغذیه‌ی هوشمندانه و اطلاعات صحیح در زمینه تغذیه می‌توانند سفر را به یک تجربه سالم و لذت‌بخش تبدیل کنند.